Agujetas en Catalán: ¿Qué Son y Cómo Aliviarlas?

Què són les agujetas i per què es produeixen?

Les agujetas, conegudes també com a dolor muscular d'aparició retardada (DOMS, per les seves sigles en anglès), són un fenomen comú que experimenten moltes persones després d'una activitat física intensa o d'un canvi en la rutina d'exercici. Aquestes molèsties es caracteritzen per un dolor i rigidesa muscular que sol aparèixer entre 24 i 72 hores després de l'activitat.

Causes de les agujetas

Les agujetas es produeixen principalment per:

• Microlesions en les fibres musculars: Durant l'exercici, especialment en activitats que impliquen contraccions excèntriques, es poden produir petites lesions en els músculs.
• Inflamació: Aquestes microlesions desencadenen una resposta inflamatòria que contribueix al dolor i la incomoditat.
• Acumulació d'àcid làctic: Encara que l'àcid làctic no és la causa principal, la seva acumulació durant l'exercici pot contribuir a la sensació de fatiga muscular.

Factors que influeixen en l'aparició de les agujetas

Diversos factors poden influir en la intensitat i la durada de les agujetas, incloent:

• Intensitat de l'exercici: Exercicis més intensos o desconeguts augmenten el risc de patir agujetas.
• Nivell de forma física: Les persones que no estan acostumades a fer exercici poden experimentar més dolor.
• Tipus d'exercici: Activitats que impliquen un treball excèntric, com córrer en baixada o aixecar pesos, són més propenses a causar agujetas.

Símptomes comuns de les agujetas després de l'exercici

Les agujetas, també conegudes com a dolor muscular d'inici retardat (DOMS), són una resposta habitual del cos després d'una sessió d'exercici intensa o inusual. Els símptomes més comuns que es poden experimentar inclouen:

• Dolor muscular: Generalment es presenta entre 24 i 72 hores després de l'exercici, afectant principalment els músculs que han estat més treballats.
• Rigidesa: Els músculs poden sentir-se més rígids del normal, dificultant la mobilitat i la realització de moviments quotidians.
• Inflor: En alguns casos, es pot observar una lleugera inflor dels músculs afectats, que pot ser un signe de la inflamació que acompanya el dolor.
• Sensibilitat al tacte: Els músculs poden ser més sensibles al tacte, i fins i tot la pressió lleugera pot causar incomoditat.

A més dels símptomes físics, les agujetas també poden afectar la motivació per continuar amb l'activitat física. La por al dolor pot fer que algunes persones evitin exercicis futurs, però és important recordar que aquest dolor és una part normal del procés d'adaptació muscular.

Com prevenir les agujetas abans d'entrenar

Abans de començar qualsevol rutina d'entrenament, és fonamental prendre mesures per prevenir les agujetas, també conegudes com a dolor muscular d'aparició retardada. Aquí et deixem alguns consells útils per evitar aquesta molèstia.

Escalfament adequat

Un bon escalfament és essencial per preparar els músculs abans de l'activitat física. Dedica entre 10 i 15 minuts a realitzar exercicis de mobilitat articular i estiraments dinàmics. Això ajudarà a augmentar la temperatura corporal i a millorar la circulació sanguínia.

Increment gradual de la intensitat

És important que l'increment de la intensitat de l'entrenament sigui progressiu. Si estàs tornant a fer exercici després d'un període de descans, comença amb sessions lleugeres i augmenta la dificultat de manera gradual. Això permetrà que els músculs s'adaptin millor a l'esforç.

Hidratació i nutrició

La hidratació adequada abans d'entrenar pot ajudar a prevenir les agujetas. Assegura't de beure suficient aigua i de consumir aliments rics en nutrients, com ara carbohidrats i proteïnes, que proporcionen l'energia necessària per a l'exercici. Una bona alimentació també contribueix a la recuperació muscular.

Recomanacions per alleugerir les agujetas després de fer esport

Les agujetas, o dolor muscular d'aparició tardana, són una resposta normal del cos després d'un esforç físic intens. Per alleugerir aquest malestar, és essencial seguir algunes recomanacions que poden ajudar a la recuperació muscular.

1. Hidratar-se adequadament

La hidratació és clau per a la recuperació. Beure aigua abans, durant i després de l'exercici pot ajudar a reduir el dolor muscular. A més, les begudes isotòniques poden ser útils per reposar els electròlits perduts durant l'activitat física.

2. Estiraments suaus

Realitzar estiraments suaus després de fer esport pot contribuir a alleugerir la tensió muscular. Dedica uns minuts a estirar els músculs treballats, mantenint cada estirament durant 15-30 segons. Això ajudarà a millorar la flexibilitat i a disminuir la rigidesa.

3. Aplicar calor o fred

Utilitzar compresses calentes o fredes pot ser efectiu per alleugerir les agujetas. Les compresses fredes ajuden a reduir la inflamació immediatament després de l'exercici, mentre que la calor pot alleugerir la rigidesa muscular en els dies posteriors.

La relació entre les agujetas i l'activitat física intensa

Les agujetas, conegudes científicament com a dolor muscular d'aparició retardada (DOMS, per les seves sigles en anglès), són una resposta normal del cos després d'una activitat física intensa. Aquest fenomen es produeix principalment després de realitzar exercicis que impliquen un esforç superior al que el cos està acostumat, especialment si inclouen moviments excèntrics o si s'han augmentat de manera significativa la intensitat o la durada de l'entrenament.

Factors que influeixen en les agujetas

• Tipus d'exercici: Activitats que impliquen contraccions excèntriques, com el descens en una sentadilla o la baixada d'un pes, són més propenses a causar agujetas.
• Nivell d'experiència: Les persones noves en l'exercici o aquelles que tornen després d'un període de descans prolongat són més susceptibles a experimentar aquest tipus de dolor.
• Durada i intensitat: Entrenaments més llargs i intensos augmenten la probabilitat de desenvolupar agujetas.

La relació entre les agujetas i l'activitat física intensa és un indicatiu que els músculs s'estan adaptant a nous estressos. Tot i que aquest dolor pot ser desconcertant, és una senyal que els músculs estan en procés de recuperació i adaptació, fet que eventualment portarà a una major força i resistència. No obstant això, és important gestionar aquest dolor adequadament per evitar lesions i promoure una recuperació efectiva.